الغذاء المتكامل

الغذاء المتكامل:

التغذية:

هي مجموع العمليات الحيوية التي بواسطتها يحصل الفرد على المواد الغذائية اللازمة لبناء أنسجة الجسم وتجديدها وأداء وظيفتها.

التغذية:

1-             إمداد الجسم بالطاقة والنشاط.

2-             النمو وبناء وتجديد أنسجة الجسم.

3-             تنظيم العمليات الحيوية في الجسم.

العناصر التغذية:

هي المواد أو المركبات الكيميائية التي يتكون منها الطعام , كالكربوهيدرات , والبروتينات , والدهون , والفيتامينات , والأملاح المعدنية.

الغذاء السليم:

هو الذي يحتوي على كميات تكفي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية.

علامات التغذية السليمة:

1-                  أن يتمتع الشخص بالحيوية والنشاط.

2-                  أن يقبل بشهية على تناول الأطعمة المختلفة التي يحتاجها جسمه.

3-                  أن يكون وزن الشخص مناسباً لسنه وجنسه وهيكل جسمه.

المواد التي يحتاجها الجسم من الغذاء:

1-   المواد الكوبوهيدراتية: ومن مصادرها النشويات : كالحبوب , والخبز , والبطاطس , والسكريات , كالفاكهة , والمربي , والسكر , والحلوى , والمشروبات.

2-     المواد البروتينية: ومن مصادرها اللبن , والبيض واللحوم والأسماك , والبقول.

3-     المواد الدهنية: ومن مصادرها الزيوت النباتية: كزيت الذرة , وزيت الزيتون , والدهون الحيوانية: كالزبدة , السمن.

4-     الفيتامينات: مثل فيتامين أ – ب –ج –د –ح –ك.

5-     الأملاح المعدنية مثل: الكالسيوم , والفوسفور , الحديد , واليود , والصوديوم , والبوتاسيوم.

6-     المـاء:

أولا : الكربوهيدرات:

مركبات ضرورية للجسم , وهي المصدر الأول لتوفير الطاقة والحرارة للجسم.

مصادر الكربوهيدرات:

الأطعمة السكرية:

الأطعمة النشوية:

فوائد الكربوهيدرات:

1-                  توليد الحرارة والطاقة اللازمتين للعمل والحركة وحفظ حرارة الجسم , فالجرام الواحد يعطى أربع سعرات حرارية.

2-                  مساعدة الجسم في أداء وظائفه الحيوية.

3-         بعض المواد الكربوهيدراتية تمد الجسم بالألياف التي تحتوى على مواد غير قابلة للهضم مثل : السليلوز , الذي يساعد على تنبيه حركة الأمعاء , وتخليص الجسم من الفضلات.

4-         المساعدة على امتصاص بعض الفيتامينات في الجسم. إذا تناول الفرد كميات من الأطعمة الكربوهيدراتية , تزيد عن حاجة الجسم لتوليد الطاقة والحرارة , فإنها تٌختزن في الجسم فتسبب البدانة.

ثانياُ : البروتين:

له الأهمية الأولى بين المواد الغذائية , لأنه يدخل في تكوين جميع خلايا الجسم , وتتركب المواد البروتينية من وحدات بنائية , تعرف بالأحماض الأمينية ومنها:

1-     أحماض أمينيه أساسية يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء , ولا يستطيع الجسم أن يكونها.

2-     أحماض أمينيه غير أساسية يمكن للجسم أن يكونها.

وفي ضوء هذه الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية يمكن تقسيم البروتينات إلى:

أ‌-       بروتينات ذات قيمة حيوية عالية (بروتينات كاملة)

ب‌-   بروتينات ذات قيمة حيوية منخفضة (بروتينات غير كاملة)

مصادر البروتينات:

مصادر من أصل حيواني مثل : اللحوم بأنواعها , والطيور , والأسماك , والبيض , والحليب ومنتجاته : كالجبن , والحليب , والزبادي , واللبنة.

مصادر من أصل نباتي مثل :

1-      البقول : كالفول , والعدس , والفاصوليا , والحمص.

2-      الحبوب مثل: القمح , والذرة , والشعير , والبرغل.

3-      البذور مثل: السمسم.

4-      النقل (المكسرات) مثل : اللوز , والفستق , والبندق.

فوائد البروتين:

1-      يبني ويعوض خلايا الأنسجة التالفة بالجسم.

2-      يدخل في تركيب الأنزيمات , والهرمونات , والأجسام المضادة.

3-      ينظم بعض العمليات الحيوية بالجسم.

4-   يساعد البروتين على توليد الطاقة والحرارة , مع عدم الاعتماد عليه كمصدر للطاقة , بل الاقتصار على توفيره للقيام بعمليات بناء الجسم , وصيانته.

ثالثاً : المواد الدهنية:

تعتبر الدهنيات من أهم مصادر الطاقة الحرارة , فالجرام الواحد من الدهنيات يعطي تسع سعرات حرارية.

مصادر البروتينات:

نباتية: وهي التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة النباتية: كالنقل , ومن الزيت : كزيت الزيتون وزيت الذرة.

حيوانية: وهي التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة الحيوانية : الزبدة , والسمن وقشدة الحليب , وصفار البيض.

فوائد الدهون:

1-      تمد الجسم بالطاقة اللازمة.

2-      تساعد البروتين على القيام بوظيفته الأساسية لبناء الجسم.

3-       تمد الجسم ببعض الفيتامينات الذائبة في الدهن مثل: أ , د , هـ , ك.

4-      تحافظ على بعض أعضاء الجسم من الصدمات الخارجية.

5-      تمد الجسم بالأحماض الدهنية اللازمة له وخاصة سلامة الجلد.

رابعاً : الفيتامينات:

هي مركبات كيميائية عضوية , توجد بكميات صغيرة في الأغذية المختلفة , ويحتاجها الجسم من أجل النمو والمحافظة على الصحة الجيدة , والوقاية من الأمراض.

وتصنف الفيتامينات طبقاً لذوبانها , كما يلي:

أ‌-        الفيتامينات التي تذوب في الدهون , وتشمل ما يلي : (أ) , (د) , (هـ) , (ك).

ب‌-    الفيتامينات التي تذوب في الماء , وتشمل ما يلي: مجموعة فيتامين (ب) , وفيتامين (ج)

فيتامين أ : يوجد في الأوراق الخضراء: كالإسفاناخ , والخس , والملوخية , والنعناع , والمقدونس , وفي الجزر , والفواكة الملونة خاصة الصفراء : كالمشمش , والدراق.

ومن أهم فوائدة :

1-      يساعد على قوة الإبصار وخاصة في الظلام.

2-      يقوم ببناء الخلايا الداخلية والخارجية للجلد والعين والقنوات المختلفة في الجسم , كالقناة الهضمية , والبولية , والتنفسية.

فيتامين د : يوجد في زيوت الأسماك , وخاصة . زيت كبد أسماك البحار , والكبد , وصفار البيض , وأشعة الشمس سقوطها على الجلد.

ومن أهم فوائدة :

1-      يساعد في تكوين العظام والأسنان.

2-      يحافظ على مستوى امتصاص الكالسيوم , والفوسفوم في الدم.

فيتامين ب :

ومن مصادر هذا الفيتامين : اللحوم , والكبد , والكليتان , والبيض , والحليب , والحبوب , والنخالة , وجنين , القمح , والبقوليات , والمكسرات.

ومن أهم فوائدة :

1-      يدخل في تركيب أنزيمات الجسم.

2-      يعتبر ضرورياً لوظائف الأعصاب والعضلات , وصحة الجلد.

3-      يساعد في عمليات البناء داخل الجسم.

فيتامين ج :

ويوجد في الفواكة , وخاصة الحمضيات , وفي الخضراوات , وخاصة الطماطم , والفلفل الأخضر.

ومن أهم فوائدة :

1-      تكوين الأنسجة الداخلية الناعمة (الكولاجين) , وتكوين الأسنان واللثة.

2-      المساعدة في التئام الجروح.

3-      ضروري لامتصاص الحديد.

خامساً : الأملاح المعدنية:

الجسم وأنسجته , وخاصة الهيكل العظمي , والأسنان , والشعر , والأظافر , وتساعد الجسم على القيام بوظائفه الحيوية المختلفة.

‌أ-                     الكالسيوم :

المصادر الرئيسة للكالسيوم هي : الحليب ومشتقاته , مثل : الجبن , واللبن , والزبادي , وكذلك بعض الخضراوات , والبقول الجافة.

فوائدة :

1-       يكون أنسجة العضلات , والعظام , والأسنان , والأظافر , والمحافظة عليها.

2-       يساعد على تنظيم ضربات القلب.

3-       يحافظ على سلامة الجهاز العصبي.

4-       يعتبر عاملاً مساعداً في تجلط الدم , والتئام الجروح.

ونقص الكالسيوم في غذاء الأطفال يسبب لين وتشوه العظام , والإصابة بمرض الكساح , وتأخر ظهور الأسنان , كما سبب لين وهشاشة العظام عند الكبار , خاصة مع نقص فيتامين (د) في الغذاء.

‌ب-                  الحديد :

يتوفر الحديد في الكبد , والطحال , وصفار البيض واللحوم الحمراء , والخضراوات الورقية الخضراء , مثل : الإسفاناخ , والبقول : كالعدس , والحبوب الكاملة : كالخبز الأسمر.

فوائدة :

لأملاح الحديد أهمية كبري في تركيب هيموجلوبين الدم , ولهذا فإن نقص في الغذاء يسبب نقص هيموجلوبين الدم , وبالتالي ينتج فقر الدم (الأنيميا)

‌ج-                  اليــود:

يتوفر اليود في الأطعمة البحرية , كالأسماك , لهذا تضاف أملاح اليود إلى ملح الطعام في الأماكن البعيدة من البحار , كوسيلة للوقاية من المرض.

فوائدة :

يفيد الغدة الدرقية , ويعمل على تنظيم الطاقة في الجسم , ونمو العقل والجلد والشعر.

ونقص اليود يؤدي إلى : تضخم الغدة الدرقية لمعروف بالجويتر , أو السمنة , أو بطء تمثيل الطاقة في الجسم , أو بطء النمو العقلي , وينتشر هذا المرض في الأماكن البعيدة عن البحار.

سادساً : المـــاء:

قال الله تعالى ] وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاء كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ أَفَلَا يُؤْمِنُونَ [ ضرورية للجسم , وهي المصدر الأول لتوفير الطاقة والحرارة للجسم.

يدخل الماء في تركيب كل سيء حي , ولذا يعتبر من أهم المواد الضرورية لجياة الإنسان , إذا لا يستطيع الفرد أن يعيش بدون الماء , ويحتوي جسم الأنسان على 3/2 وزنه (ماء).

فوائدة :

1-       يدخل في تركيب جميع أنسجة الجسم.

2-       يعمل على جميع المواد الغذائية ,وأكسجين الهواء إلى جميع خلايا الجسم.

3-       يدخل في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الجسم , كعمليات الهضم والامتصاص.

4-       يساعد على التخلص من الفضلات عن طريق البول , والبراز , والعرق.