تمارين
التمدد والإطالة مهمة جدا قبل وبعد أداء التمارين، فما هي
الطريقة الصحيحة للقيام بها؟
قم بعمل تمارين الإطالة
وتبريد جسمك بعد التمرين الأساسي كي تسترخ تدريجيا وتحسن مرونتك وتهدا نبضات قلبك.
ويجب إلا يستغرق تمرين التبريد النمطي هذا
أكثر من 5 دقائق. كما يمكنك قضاء معظم الوقت ممارسا لهذا التمرين إذا أردت.
تمرين إطالة
الأرداف - من 10 إلى 15 ثانية:
كي تقوم بتمرين إطالة الأرداف:
§
قم برفع ركبتيك إلى صدرك.
§
مرر ساقك اليمنى على فخذك الأيسر.
§
امسك فخذك الأيسر بيديك من الخلف.
§
اسحب ساقك اليسرى نحو صدرك.
§
كرر هذا مع الساق المجاورة.
إطالة أوتار
الركبة - من 10 إلى 15 ثانية:
كي تقوم بمد أوتار الركبة، استلقي على ظهرك وارفع ساقك اليمنى لأعلى.
§
ابق ساقك اليسرى في وضعية الانحناء مع قدمك على الأرض
§
اسحب ساقك اليمنى تجاهك مع إبقائها مستقيمة
§
لا ترفعها في مستوى الركبة كرر هذا مع الساق المجاورة.
§
20 خطأ لدى المبتدئين طريقهم في صالات الجيم!
إطالة
عضلة الفخذ الداخلية - من 10 إلى 15 ثانية:
لتمديد عضلة الفخذ الداخلية:
§
اجلس وظهرك مستقيما ثم احني ساقيك، وضع باطن قدميك معا.
§
امسك قدميك، وحاول أن تخفض ركبتيك نحو الأرض.
إطالة
"ربلة" بطة الساق - من 10 إلى 15 ثانية:
لتمديد بطة "ربلة" الساق:
§
عليك أن تخطو بساقك اليمنى للأمام، مع إبقائها محنية مع تميلها قليلا للأمام.
§
اجعل ساقك اليسرى مستقيمة وحاول أن تخفض كعبك الأيسر إلى الأرض.
§
كرر هذا مع الساق المجاورة.
إطالة
الفخذ - من 10 إلى 15 ثانية:
كي تقوم بتمرين إطالة فخذك:
§
استلقي على جانبك الأيمن.
§
امسك مقدمة قدمك اليسرى واسحب كعبك برفق تجاه ردفك الأيسر لتمدد مقدمة
الفخذ، مع مسك الركبة.
§
كرر ذلك على الجانب الآخر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق